書名:為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南

1.體溫會隨著一天的時間而變化，從早晨到傍晚逐漸上升，然後在夜晚下降。

當我們進入睡眠時，降低身體的深層體溫，如大腦和內臟的體溫·是提高睡眠品質的訣竅

2.「褪黑激素」被稱為睡眠荷爾蒙，負責調節生理時鐘和荷爾蒙分泌的節奏。褪黑激素是由「血清素」生成。血清素又被稱為幸福荷爾蒙，其中95%在腸道中產生。因此，改善腸道環境，有助於促進良好的睡眠。

3.起床時間統一。理想的状態是工作日和假日都保
持相同的起床時間。即使在假日想要放鬆，也應該將時間差限制在1到2小時以内。

4.早晨沐浴在陽光下，重置生理時鐘非常重要

5.香蕉不僅含有生素、礦物質,還含有能成為腸道益生菌食物的膳食纖维。必需氨基酸「色氨酸」.這也是關乎睡眠的一大要點。味噌湯、納、優格等發酵食品

6.細嚼慢嚥帶來的好處是無法估量的。能穩定血糖值、提高代謝並增強免疫力。此外,還以避免過度進食、改善憂鬱症狀、提升記憶力.以及緩解皺紋和安膚鬆弛、改善眼睛能、提高專注力、減壓力、防入性肺和失智症等等。當然,它也具有調節自律神經的作用,可以說與是高睡眠品質息息相關。

一定節奏咀嚼的「咀嚼規律」,可以降低被稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。透過一定的咀嚼規律
能夠調整自律神經

時間加倍到20分鐘也推薦在上午和下午的用餐空檔,嚼口香糖5到15分鐘。
早上嚼得快一些增強交感神經的活性睡前晚上慢慢嚼則可以增強副交感神經的活性·有助於獲得更舒適的睡眠。

7.首先，確保在就寢3小時之前吃完晚餐。進食後，首先會促進交感神經的活性，然後隨著腸道活動，副交感神經活性也會增強。從完成晚餐到胃腸道完全消化吸收食物大約需要3小時的時間。如果吃完飯立刻睡覺，腸道功能可能會下降，導致食物未能有效消化，容易變成以脂肪的形式囤積下來。此外，若在飽腹狀態下入睡，胃部在睡眠中繼續進行消化活動，可能會導致大腦興奮，難以入睡，或影響睡眠品質

8.因疲倦而感到困倦是睡眠的機制之一。活動時間愈長，累積的睡眠動力就愈多。這稱為「睡眠壓力」，對於進入深度睡眠階段，非常重要，關鍵就在於要累積充足的睡眠壓力。有種促進睡眠的物質稱為「腺苜」。人在醒著並開始活動時，腺苗會逐漸累積，增加睡眠壓力。

9.設定鬧鐘，確保小睡時間控制在30分以內。小睡時也不需要完全躺平，只要找到一個能夠固定頭部且舒適的姿勢即可，例如臉朝下趴在桌子上，或是靠在椅子上。在可行的範圍內有計劃地安排小睡，有助於消除睡眠負債，提升日間的表現

〈小睡的時間〉
有效小睡的要點有兩個:
① 15分鐘的小睡:有效清除睡意。
② 約90分鐘的小睡:有效增加能量。

10.每天起床後喝一杯水
① 睡眠期間中濃縮的胃酸會適度稀釋，促進早餐的消化吸收。
② 在睡眠時因水分流失而變得濃稠的血液，能透過補充水分變得更流暢。

③ 喝水可以促進「胃結腸反射」，即促進胃腸的蠕動運動，讓身體醒來。
④ 胃腸是受副交感神經控制的器官，促使胃腸運動可以刺激副交感神經。早晨是從副交感神經轉換到交感神經的時刻，也是副交感神經活性容易下降的時間。在這個時段內喝水並刺激胃腸，可以防止副交感神經活性過度下降，調整自律神經的平衡。
⑤ 早起喝水促使胃腸運動，能自然促進排便，解決便秘問題。

益生菌和益生元對整頓腸道環境來說都不可或缺。益生菌和益生元兩者的結合稱為「合生元」，透過同時攝取活微生物和益生菌的
養分，可以更有效地改善腸道環境。

正如我們之前討論過的,夜間降低深層體可以改善入睡的速度,並提升睡眠品質。「甘胺酸」是一種胺基酸,它能够促使血管張、降低深層體溫,有助於改善入睡速度和提升睡眠品質。
<富含甘胺酸的食品>
魚介類如蝦子、扇貝、魚、螃蟹等;含有動物性膠原蛋白的食品,如牛筋、雞軟骨、豬腳等;明膠。
此外,晚餐時攝取具有降低體溫特性的食材,可以讓深層體溫更容易下降.幫助入睡。

<降低深層體溫的食品>
夏季蔬菜,如番茄:葉菜類、含水量高的食品。

即使在夏天,泡澡也是個相當推薦的好法但果的沒有間泡澡,也可以用蓮蓬頭好好暖和一下重要的血管集中區域「頸部」。這樣做可有效身體,改善血液循環。此外.暖並放鬆頸部還有助於調節自律神經
頸部是人體中極其重要的連接處,負責支撐重達4到6公斤的頭部,並且維持腦部與身之間的聯聚。因此,當頸部緊繃時,會讓全
身血液循環變差,導致全身的疲勞。
頸部也是副交感神經系統中極其重要的「迷走經的地方。所如果頸部血液循環不佳,副交感神經的功能會受到抑制,
交感神經則會持續處於高度活躍狀態。這會使人持續處於緊張和興奮狀態,導致失眠。