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Standard view
琉璃
2 months ago
紀錄一些近期的Mental Health相關心得
latest #17
琉璃
2 months ago
@Edit 2 months ago
先簡單講一下多巴胺的部分(這次主要不是講這個)
之前好像有稍微記錄過,大約一年多前理解了多巴胺與憂鬱症之間的關聯
簡單的說憂鬱症其實就是多巴胺成癮
在進行了多巴胺上升的活動後,回復正常水平的過程會感到想要更多快樂的感覺,導致多巴胺峰值再次提高,接著回復正常的過程更加痛苦
毒癮戒斷也是一模一樣的系統,只是多巴胺操作的幅度更大
因此可以說憂鬱症是一種非經過毒品導致的戒斷症狀,只是因為沒有明確的上癮對象,在患病的過程中不自覺的想辦法再提升多巴胺水平來讓自己好過點,而產生惡性循環
琉璃
2 months ago
我最喜歡的兩個講多巴胺的影片(用機翻都可以大致看懂)
Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Sa...
Dr. Anna Lembke: Understanding & Treating Addiction
去年也看了第二個影片那位安娜教授出版的《多巴胺國度》,很棒的一本書
琉璃
2 months ago
因為憂鬱症已經痊癒幾年了,目前比較專注於保持生活滿足跟常態心理健康,沒有再做太多疾病方面的research
本次主要想講兩點,藍點效應與自律神經
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琉璃
2 months ago
自律神經的部分我還沒有看太多資料,不過我自己目前推測自律神經跟多巴胺的水平有直接關聯,如果說多巴胺水平不正常是導致憂鬱症的原因,那自律神經就是導致多巴胺水平不正常的原因
琉璃
2 months ago
@Edit 2 months ago
我自己大約15年前就開始有一些自律神經輕微失調的症狀,但因為很輕微,不會不舒服也不影響生活,所以沒有特別處理
應該不少人有類似經歷(?),年紀大了身體很多小毛小病,而且這些小毛小病會伴隨著運動習慣消失,去醫院也檢查不出什麼
像是心悸、頭痛、口乾、身體某個地方會痛,都算是挺常見的
其實基本上都是自律神經的問題
琉璃
2 months ago
總之大概從很早就知道自己是個有點自律神經失調的人(?),現在只要沒睡飽就也會很容易交感神經過度活躍,導致焦慮度提升,也會伴隨很多身體症狀
如果覺得自己有點情緒問題,但沒到憂鬱症的程度,或不想以憂鬱症治療,建議從自律神經下手試試看
我也在想如果十幾年前我先去看神經科而不是身心科,也許根本不會變那麼嚴重(?
琉璃
2 months ago
但再說一次這部分我還沒有看很多資料,不能很肯定的說多巴胺or憂鬱症與自律神經有因果關係(但互相影響這點是確定有的)
如果想改善自律神經失調,但不想看醫生也不想運動,這邊強烈推薦找一個適合自己的呼吸法
上面那位神經科學家Andrew Huberman有一些呼吸法的影片,雖然我不是用他的呼吸法,但用呼吸法調整自律神經是真的有用
前陣子本來有很嚴重的類似夜驚的問題(睡著之後無原因的嚇醒+全身冷汗發抖心悸),但睡前好好呼吸一下就再也沒遇過了
琉璃
2 months ago
自律神經就講到這邊,再來講一個算是近期最有感觸的
Are these dots purple or blue? Your answer might not...
藍點效應,很可惜地目前相關資料跟推廣非常少
琉璃
2 months ago
大概解釋一下
科學家進行了一個實驗:
準備1000個隨機排列的藍色or紫色點點,請受試者找出其中的藍點
當藍色與紫色分明的時候,受試者很輕易的就能辨別藍點
但當科學家移除藍色點,留下一堆接近藍色的紫色點,受試者依然會把紫色點當成藍色點指認
科學家用「具威脅性的面孔」與「不具威脅性的面孔」再做了一次實驗
在一輪正常的辨別結束後,科學家移除了被多數人當作「具威脅性的面孔」的選項,然而之後的受試者甚至會認為曾經被選為「不具威脅性的面孔」是具威脅性的。
琉璃
2 months ago
藍點效應就是在說,不管身處安全或不安全的環境,我們的大腦都會自動搜尋最有可能潛在的危機
琉璃
2 months ago
也就是說,即使世界上的人都覺得你已經過得很爽,你也覺得你應該過得很爽,但大腦還是會去找事情來煩惱
這是人類演化過程中留下的腦部機制,為了讓人類在任何時候都能對環境保持警惕而提高生存率
琉璃
2 months ago
意識到這件事情之後,有時候會發現以前煩心的事情,現在覺得根本不知道有什麼好煩的,然後就會覺得"啊這就是藍點效應",對當時的生活環境來說,那件事情就是最大的煩惱了,而且煩起來真的會很煩很煩,即使之後覺得根本雞毛蒜皮小事
琉璃
2 months ago
大概就是這樣,總之,不要怪罪自己不快樂,不要怪罪自己為了小事煩惱,也不要指責別人過得很爽還不開心,我們的大腦不是為了這個時代所生,這個時代有太多東西會輕易混亂我們的大腦
琉璃
2 months ago
對上面講的保持意識、保持充足睡眠、離開壓力環境、接觸新的事物去投入,希望大家都能對自己的生活感到平靜與滿足
琉璃
2 months ago
對了最後再整理一下,我想給憂鬱症患者的建議,在這之前再講一件事
之前跟我姑姑吃飯,我姑姑是對岸mental health名人,超級有錢住在300坪的房子,兩個孩子都很懂事也已經踏入職場,甚至還有一個公司在幫她處理心理諮商
但她每次跟我吃飯都會跟我聊一些內心的煩惱,也會問我建議(她說她周圍的人都只是崇拜羨慕她,沒有人能理解擁有一切卻還是不快樂的感覺)
上次她說她有時候會難受到只能縮在床上哭,想要用死來結束這種痛苦,雖然隔天忙起來就沒事了,但她知道她自己非常不快樂才會這樣,她不知道該做什麼讓自己快樂點
我跟他說:什麼都不要做,在床上靜靜地度過這段痛苦,並且讓自己「無聊」一段時間
然後跟她解釋了多巴胺的原理,這就是典型的多巴胺戒斷症狀,也就是憂鬱症發病
琉璃
2 months ago
以下幾點是想給憂鬱症患者的建議,也順便記錄下來以防哪天我復發(幹)
1、盡可能的睡飽,睡到覺得身心有好好重置再起床
2、狠心離開導致你不快樂的主因,不管是任何人事物,無論離開有什麼後果,都會比你哪天痛苦到死掉來得好
3、試著從自律神經下手,不管是看醫生/運動/呼吸法,主要的目標為降低交感神經的活躍度,刺激副交感神經。冥想搭配呼吸法也是很好的方式。
4、停止去做那些「讓自己開心點」的事情,試著無聊的度過感到痛苦的時間,這是多巴胺回到基線水平的過程,等它回復就會好的
5、不要去試著歸咎「不快樂」的責任,會覺得不快樂的原因只有一個,就是你的大腦,而你的大腦經過名為「演化」的編程,它要去想什麼是很難控制的,試著去意識到「大腦有自己的規則」,對於脫離牛角尖很有幫助,但不要拿來當成傷害他人的藉口
琉璃
2 months ago
第4點是最重要也最多人做錯的,真希望能讓更多人了解從日常生活去刺激多巴胺的危險性
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