對呀 我也這麼覺得

課前熱身有氧登階機


阻力6-8 15分鐘 心率80以上

課本

【D.B(啞鈴)肩外旋】 （小圓肌&棘下肌）


側躺在斜倚(調成水平)，手肘貼緊身體不位移不打開，不要用瞬間發力，要慢慢持續發力的打開肩，並保持張力，全程都是慢慢的，要感覺肩後方酸到爆

因為我左邊明顯打不開(課前有拉筋了)
所以教練讓我將左胸靠近肩膀那三角位置壓在槓鈴端點(隨便找一台胸推或肩推的器材，然後槓的位置就跟肩膀差不多就好) 往前壓緊然後手放鬆去伸展繞一繞

齁壓下去真的好痠痛但是又很舒服 肌肉真的有夠欠壓

【B.B(槓鈴)俯身划船】
用短槓
屁股靠牆(也可不靠牆，靠牆比較穩定)彎腰背打直
正手，平均握，先啟動肩胛，在手肘往兩邊水平拉到胸(上斜方)
反手，肩胛先啟動，再拉到肚子(中下斜方)

肩胛啟動>
站距跟肩同寬或大一點
屈膝可多一點
槓要平均握(左右要一樣寬)
後背肩胛要往中間夾緊
不要明顯頓點，順一點

【反手高拉】(大圓)(肩胛下緣外側)
不要瞬間出力，持續出力，向心到底停一秒再慢慢放

大圓位置比較下方
小圓比較上面靠近後束

【Cable pull over】 (擴背肌兩側前方)
握把握的方式，拉到胸口時不用完全握死緊，手指可微微鬆開，避免都是用手在出力，要專注在擴背發力)



三角把手垂直握，拉出來，髖後退，背打直，往前放回最前面，再屈肘往肚子上方拉，再放回去

擴背肌兩側靠近前面位置

左肩不穩要放慢離心強化肩關節穩定度

左邊離心放慢，強化肩關節穩定度，不然左肩關節會一直叫一直晃

【Cable提肩】
正手握（平把）
手不出力，只用肩膀提肩，提到往中間夾的體感

肩膀太弱提不起來
容易肩頸痠痛

【Back curl】

教練懶得去2樓找羅馬椅，直接用斜腿推做
幹太懶ㄌ吧wwwww

其實只要是斜椅子都可以用，就腳插進去椅背底部固定好，膝蓋打開，髖部位置在椅背頂端(下腹不要碰到椅子，要超出去椅背)

腰段的束脊肌，下去不要偷行程要完整

課後inbody

Inbody居然大腿肌肉掉很多，我禮拜一才練欸
腿還在痠欸
教練說不然就是重量不夠

是沒有做到65公斤4組啦 只做2組3下
其他用60公斤做4組6下

不過記得上一次量時吃很多肉，本來就不準，應看上上次
但 上肢肌肉反而增加了？？？

課後有氧
坡度15速度4-4.2，20分鐘起跑步到25分，快走，最後一分鐘跑30秒快走30秒

肺活量有點變差
跑步不能持久，速度7只撐了30秒就喘到不行

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隔天 中斜方(肩胛正中間)更酸更緊了
左手三頭靠近肩膀處也好酸緊
幹剛壓到左邊小圓肌好痛