1km/4:38、2km/4:34、3km/4:36、4km/4:40、5km/4:36

6km/4:29、7km/4:36、8km/4:22、9km/4:22、10km/4:03

計時44分56秒

今天早晚合計早共跑了25km

終於把心裡的壓力給一次釋放出來

第10k跑出期望中的4：03接近四分速整

整整一公里都跑在沒什麼車的萬芳路上

今晚的速度很有競爭力自己很滿意

拜低溫所賜突破了45分雖然只有區區的四秒

只是搞不懂為何第4k居然只跑出4：40

其他每公里時間都達到預期的目標

好可怕，光速魔王！

強

太快了喇.....

CASSELL: yes_arthur: 527725: 嘻嘻

我一直在想 偶要如何跑出5分速

yes_arthur: 太馬前10km就是5分速整喔

yes_arthur: 那就要讓身體習慣5分速

每週至少有兩天用5分速跑10～16km

初期如果無法達到那就要求5～8km等完全習慣適應在拉到10km

速度練習一定要長期練習，偶一為之效果不大

至於間歇可練可不練，速度跑、漸速跑一定要練

就像大俗說的速度跟酸痛是密不可分的，所以循序長時間的練習才能有所突破

我也是這麼想 先練5分速 拉到20KM 看看

以前自己跑 總覺得應該可以了

等速度出來時就會發現跑步姿勢的重要性

參加ptt 後 看到那些神人 再對照她們的練習量 才發現 沒有練夠 卻想跑出好成績 緣木求魚

自己跑很容易放鬆所以要訂定標準按照自己進度操課

像我這次太馬 後面只差兩分鐘 就破pb 就是跑不出來 連5.5分速 都跑不出來

看到那些後半馬 還能開出五分速 4分速ㄉ人 真的都練很大

肌耐力的問題大腿已經榨不出速度了

對! 我那天心跳沒爆 體力也不是問題 就是 無法加速

練很大是無可避免的，因為大家都是自己練，只能勤能補拙

柵不出來

226 也是

分明只要再加一下 就可破關卡 就是心有餘力不足

所以長距離耐力是夠的，但要讓速度也跟上來就要讓練習的質量提高

偶也是這麼想

以後 要加強一點質

瑟爺加油 355（低標）～345（高標）的定為明年目標

我接下來的目標是將15km的練跑..練到5分速整

brch: 你小看瑟爺了....應該是345低標---320高標

CASSELL: 不及慢慢來，越後來進步的難度會越高

魔王說的有理 大鵰只想推坑

CASSELL: brch: yes_arthur: 高人過招...完全聽不懂

brch: 4:35大約400m操場一圈=110秒很好抓~也很好練~目前我也是讓彥均在這個速度練習~每400m修正你的配速~這樣比每1KM再修正來的精準

brch: 最近發現木小操場雖然是200m一圈,但是一圈壓在55秒也是一樣,雖然比較彎一,但是時間可以更精準,建議旁邊有人每一圈幫你報時間,姿勢與擺手有偏差可以隨時修正提醒你,,因為操場幾乎沒人,當場攝影分析也方便

bell1232: 操場我跑兩圈就想吐了......

個人認為~多做核心肌群~會比多跑間些來的有用~而且又不會受傷~因為會受傷就表示你的肌肉不夠強壯

核心+1.........

CASSELL: 彥均也是非常不喜歡跑操場~但這也是沒辦法~因為國內標準比賽1萬m以下都是在田徑場
可是不能否認~操場是最有效訓練的場所

我有說過速度和酸痛密不可分柳

跑操場的缺點就是....沒辦滑一直順風啦~~ㄎㄎ