試著筆記
睡眠先生的活力學Podcast
2020-08-26「睡眠很好，但睡太多反而不好？可否練習讓自己可以睡很少」.

睡眠時數不足容易肥胖。
（資訊欄註：睡太多也會）
睡眠時數過少與過多者的壽命都會減少、死亡率提高。只有睡眠時數適中者的死亡率偏低、壽命偏高。
睡太多可能是¹睡眠、²生理時鐘或³身體健康出問題。
¹睡眠品質差或睡眠有問題，如睡眠呼吸中止症：一直淺眠（睡眠中不斷換氣）。即使睡很長，也無法進入深層睡眠獲得應有的恢復。
²生理時鐘混亂、壓力大，如空服員。
³生病：一種說法是身體減少活動，透過睡眠幫人恢復。
→睡很多仍想睡，或許某些地方有問題。可就醫或諮詢，才可確定個人狀況。

美國國家睡眠基金會建議18歲以上最佳睡眠時數：每天7~9小時（含小睡）。最少睡滿6小時，最多10小時內。
→若超過或少於及格時數，對身體健康風險、死亡率明顯暴增。（偶爾1、2天✓，一星期4~5天×）

·-· 若平時睡6~8小時，突然睡10小時可能有問題。（文獻：受到腦傷，睡眠時數可能改變）
→年輕時的睡眠時數與出社會、老年的時數，大概會維持定量。不大可能突然變多或變少。（可從此推測自己所需睡眠時數）
有天生睡得少或天生睡得多的人。某些特定基因型態，使睡得少或睡得多不會影響身體。因此基因可能影響睡眠時數。
→若一般人平時要睡8小時，只睡5~6小時。只要持續3、5天，整個人都精神、注意力與認知功能都會變差。
→每人所需睡眠時數不一。

·-· 主管（？）宣稱睡得少可能是假象：
¹白天需要喝咖啡、茶等刺激性飲料提神
²靜下來時想睡、會打瞌睡
³要處理很多事而處於壓力狀態（外在因素），易使人較興奮、清醒，不覺得想睡。
→評估是否睡足並非在壓力狀態下，是在平常狀態判斷是否想睡。
（此處主管特指宣稱自己睡得少，也要員工少睡的主管。）
是否能透過後天學習讓自己睡得少？
睡眠時數大幅縮短×（如以前需要睡7~8小時，訓練到睡5~6小時的機率不高。）
→若平時睡8小時，想縮短至7小時就有可能。
→讓睡眠品質好一點，生理時鐘穩定。
如何知道睡眠量是否足夠？ 最精準的方法：到睡眠檢查室做檢驗。（做腦波、各種生理測量檢驗，再做頻譜分析看睡眠各個階段分佈等來看睡眠是否在適當狀態。）

簡易測試：
¹早上起床後3小時，去睡回籠覺是否很快睡著？
→若很快睡著，表示沒睡飽。
²無飲用任何提神飲料（如咖啡、茶）的情況下，中午前是否都能保持良好警覺狀態？
→若睡足，都精力充沛。
³沒設鬧鐘，易睡過頭？
→是，表示睡眠不足。需要鬧鐘把睡眠中斷。
→一般睡眠充足的人，作息、生理時鐘規律。規律作息+睡眠充足，久而久之能自然醒。
⁴睡眠健康程度量表 .
睡足跟睡好密切相關。 沒睡好→睡多。 睡好→睡眠較短。

睡眠先生的活力學
2020-09-02「睡不好該怎麼辦？要多嚴重才去看醫生」.

失眠的情況：¹睡不好、²失眠、³慢性失眠。
→單純睡不好，可能不符合失眠的定義。

國際睡眠分類指出「慢性失眠」（嚴格定義）要符合「5個3原則」。
-第1個3：「睡眠困擾」超過30分鐘。
（30分為醫療的操作型的定義：超過30分產生的焦慮、身體上的不舒服影響後續的睡眠及身心健康。）
「睡眠困擾」：
「前」¹躺著睡不著「入睡困難」超過30分。
「中」²中間醒來超過30分無法再睡著。
「後」³提早醒來超過30分無法再睡，如鬧鐘6點，5點就醒來沒辦法再入睡。
-第2個3：一個禮拜超過3天。
-第3個3：連續超過3個月。
→符合5個3且影響到日常生活功能，稱「慢性失眠」。
→符合5個3但未影響到日常生活功能，稱「失眠的困擾」。

符合失眠困擾及慢性失眠者，建議找合格、合適的醫療中心做失眠的完整治療。
若偶爾覺得睡不好、失眠沒那麼嚴重、對睡眠不滿意，不一定要去睡眠機構。可從相關、合適的書籍和推廣睡眠衛教、睡眠管理方法的各個平臺管道學習正確方法及知識，改善睡眠狀況。
睡眠醫學學每隔1、2年會做臺灣市場調查。2017年調查臺灣慢性失眠11.3%，2015年調查失眠困擾20%，2015年調查臺灣人對於睡眠感覺不滿意的人41%。

完整睡眠治療：
¹找合格、合適的睡眠醫療機構。
→台灣睡眠醫學學會有認證合格的睡眠中心，可至台灣睡眠醫學學會網站-哪裡做檢查查詢。.
→好夢心理治療所官網-好夢指南，納入台灣睡眠醫學學會推薦的睡眠中心及合格可做失眠的非藥物治療、認知行為治療的診所或心理治療所。.
²進行失眠認知行為治療。
合格的睡眠中心會有認證、3種專業人員
¹睡眠專科醫師：做問診。
²睡眠專業技師：做睡眠檢查、判讀、給報告。
³認知行為治療專業人員。
（若問題不想吃藥——擔心藥物依賴及副作用，想用其他方式改善：失眠認知行為治療。）

·-· 失睡治療：藥物治療、失眠認知行為治療。
2016年美國內科醫（師？）學會提出聲明：失眠的第一線治療是失眠認知行為治療。（針對慢性失眠）
2017年後歐洲一些睡眠相關學會、組織也跟進。先做失眠認知行為治療，無效後再用藥物。
→失眠認知行為治療是國際趨勢。
臺灣心理治療和失眠的非藥物治療推動得稍晚。2015、2016年後有學會在推動失眠認知行為治療專業認證。

睡眠先生的活力學
2020-09-16「［解說］失眠治療的王牌之一：腹式呼吸」.
♠實作要搭配下一集［引導］

·-· 放鬆訓練是失眠認知行為治療中最有用的方法之一。
心理學上，面對壓力時的反應：「戰鬥或逃跑的反應」（戰、逃反應）——許多失眠的人處於壓力狀態。
→5千年前，壓力狀態可能源於動物攻擊，會選擇戰鬥或逃跑。不論戰鬥或逃跑，都需要強大的生理準備。戰逃反應下，身體可能啟動荷爾蒙（如啟動腎上腺素），會發生3種常見狀況：肌肉緊蹦、呼吸加快、心跳加快。這3種反應在壓力解除後，會回復平穩、正常。而現代人的壓力不像從前，來了就結束。現代人的壓力偏長期，如工作、生活、感情或經濟的壓力。這些壓力持續存在，這3種反應也持續沒有降下來。

¹暫時的肌肉緊繃，讓人有力氣。長期肌肉緊繃，可能出現肌肉痠痛或肌肉緊繃過頭，而開始感覺到發抖或四肢無力。若覺得症狀像四肢無力、發抖、過度緊繃導致不舒服，甚至偏頭痛，都可能是壓力、肌肉緊繃太久。
²呼吸加快，讓你吸進更多氧氣。呼吸加快太久，就會出現一些身心狀況，可能有呼吸急促、過度換氣，喘不過氣的問題。
³心跳加速，讓人有更好的血液循環，把血液送到四肢。心跳加速太久，可能出現心悸、胸悶、不舒服。
→這些症狀都代表壓力持續太久。戰逃反應一開始是在幫助人，但久了會出現一些症狀。
→放鬆訓練針對比較有壓力、焦慮、睡前想太多、煩惱停不下來的人，是重要的技巧。對許多失眠的人，成為重要的入睡前引導。臺灣認知行為治療，一定會教導這樣的放鬆訓練。
（有些人求快，會吃藥。而有些人對藥物有副作用及藥物依賴的疑慮，會鼓勵做放鬆訓練。）

放鬆訓練一般分3個方向：
¹肌肉緊蹦，做肌肉放鬆法。
²呼吸加快，做緩慢呼吸的方法，如腹式呼吸。
³心跳加快、有些心理上的焦慮，會做偏冥想、暗示的方法或放鬆訓練做久了，可平緩心跳。
放鬆訓練分2部分：說明、引導。
¹說明：了解方法的好處、訣竅和使用時機，再來做引導會更清楚。
²引導：單純的實際引導、好好做放鬆訓練。
自我測試平時呼吸用哪種方式：找舒服的位置坐著，做1、2個深呼吸。左手放胸口，右手放肚子，觀察哪隻手起伏比較明顯。胸口起伏明顯，代表平時是使用胸式呼吸。反之，表示使用腹式呼吸。

→許多人習慣胸式呼吸，因為從小被教導吸氣要抬頭挺胸。這樣的呼吸較短促，呼吸路徑只有到胸口就要吐氣出去。有時壓力來臨，會不小心憋氣，導致胸口緊蹦、胸悶，甚至覺得壓迫到心臟，有點心悸或心臟不舒服。這是胸式呼吸的缺點，會希望引導到腹式呼吸。
腹式呼吸的好處：
¹相對於胸式呼吸的缺點，腹式呼吸可以做比較深的呼吸訓練。吸氣到肚子再吐氣出去，空氣的交換比較完整。²做腹式呼吸時，好處是把注意力轉移。至少在聽［引導］音檔的這段時間、過程，專心聽他講何時吸氣、吐氣，注意力在錄音檔的指令上，減少胡思亂想。（建議聽音檔是許多人會做放鬆訓練且自己做，但有時會不小心分心，想到隔天的煩惱、焦慮的事。）
→在做腹式呼吸的過程，會把呼吸變慢。變慢的呼吸通常可以跟戰逃反應對抗。壓力時呼吸變快，透過深沉的腹式呼吸讓呼吸慢下來。

腹式呼吸的訣竅：
¹「建議先吐氣，再慢慢吸氣。」吐氣時完全把空氣吐出去，甚至可壓一下肚子，把空氣吐光。吐光空氣，再慢慢吸氣，比較容易吸到腹部。（手就會感覺到。）
²「關注呼吸的流動。」吸氣或吐氣時，這些空氣在身體裡有流動的路徑。可以想像空氣是很小很小的分子或泡泡。當空氣從鼻子進來（深吸口氣），如果是在有空調的地方，可能比較冰冰涼涼，吸進來到鼻腔、胸口再到腹部，它應該會變得比較溫暖，再從嘴巴吐氣出去。所以可以想像空氣有個路徑，甚至吐氣時可感受空氣透過嘴巴呼出去，有個微弱的吐氣聲。→口訣「鼻吸，嘴吐」，成為一個迴路。鼻子吸進涼涼的空氣，嘴巴呼出溫暖的空氣。
³「呼吸到肚子，想像肚子有個氣球。」（有點發揮暗示）吸氣進來，空氣進到肚子，肚子被推起來。吐氣時空氣呼出去，氣球降下去。

→嘴巴吐出完整的空氣，鼻子吸，形成迴路。再想像肚子裡有個氣球。
→如果可以再加強，讓呼吸有規律，例如吸氣時默數1、2，甚至到3（看練習的狀況）。吐氣時，默念「放輕鬆」，成為很好的引導跟暗示。
腹式呼吸的使用時機：一般臨床建議
¹準備睡覺前：建議晚上洗好澡，身體準備好時，成為引導。
²（半夜）睡眠中斷難入睡時：若花30分才能入睡，倒不如把10分鐘拿來做腹式呼吸的引導。
³白天覺得有壓力時：例如開會前知道等一下會緊張，先做放鬆。把身體狀態放鬆到比較低的水準，就算等一下有壓力讓身體緊蹦高一點，也不致高到失控。

睡眠先生的活力學
2020-10-21「［解說］漸進式肌肉放鬆：進階，甚至可協助減藥的練習」.
♠練習請聽下集［引導］
講者：吳家碩
·-· 講者臨床上會把「肌肉放鬆法」定義成較進階的方法：
¹花的時間可能較長。
²建議呼吸已經比較平穩的狀態下，如已經會一些緩慢呼吸或腹式呼吸的方法，一邊做呼吸的平穩，一邊再加強肌肉放鬆。
·-· 另一方面，進階可能是可以協助減藥：
（某些失眠個案長期依賴藥物，做一段時間的睡眠治療，已經改善睡眠）要開始減藥時，建議不要無緣無故就減藥。減藥的過程，最好
¹要有能取代藥物的方法：如吃肌肉放鬆的藥，就要用其他方法得到肌肉放鬆的效果。（放鬆訓練、肌肉放鬆法適合做這樣的減藥）
²減藥有計畫：並非直接不吃，建議慢慢不吃。

·-· 續↑減藥有計畫：（慢慢減量）例如每天吃藥1天1顆，挑1、2天吃半顆。到慢慢每天吃半顆時，再開始挑一些天數不吃。從1顆到完全不吃，可能需要1~2個月。（關於如何減藥，也許之後再用完整的一集分享）
測試自己適不適合肌肉放鬆法：
先找一個人的空間、獨立（可做些轉身、身體的活動）的範圍，建議打直背部站著，踩定位置不再移動。若坐著，建議不靠椅背，坐在不會滑動、固定的椅子前面3分之1。（這樣測試才比較準確）
把2個肩膀往右轉，轉到最右邊去看你的視線到哪個位置。稍微記住現在大概看到哪個位置、角度。
轉回正面，做4個動作：¹把兩隻手的手掌各自放到兩邊耳朵上。手肘朝中間（鼻子前面）靠近，向內夾緊，再往上抬，維持上手臂的緊繃，再慢慢放下。動一動手臂，讓手臂放鬆。再做一次。（上手臂緊繃甚至發抖都沒問題）

續↑自我測試：4個動作
²肩膀往上抬，想像兩邊肩膀盡量往耳朵靠近。感受肩膀緊繃，再慢慢放下。動一動兩邊肩膀，讓肩膀恢復到放鬆狀態。再做一次。
³兩邊肩膀（背）往後夾緊，類似擴胸。把胸口往前挺，肩膀向後夾緊。想像背要夾住瓶子或紙，盡量夾著，保持緊繃。再放鬆，讓肩膀恢復到原本的狀態。動一動背，再來一次。
⁴下巴往下，想像下巴去貼著胸口。脖子盡量夾緊胸口，盡量拉緊脖子的後側。慢慢回來，再做一次。（回來動一動脖子，左右動一動、轉1個圈，讓脖子放鬆。）
現在來比較前後狀態。肩膀往右轉到最右邊，去看現在的角度和畫面，觀察與第1次相比有沒有不同。
→臨床上、演講的前後比較，多數人第2次轉得比第1次多。若第2次轉得比第1次多，表示你比本來更放鬆。但問3分鐘前的自己「有緊繃嗎？」多數人不覺得。（沒有感受到緊繃）

續↑：
因為我們有時候會忽略自己的狀態，就做個練習，看後來的狀態是不是更好。
→放鬆訓練的對象並非焦慮到很明顯的人，而是有辦法更放鬆的人（就適合做放鬆訓練）。
→如果剛才測試後的感覺是「的確現在放鬆了一點」，代表你比原本更放鬆=適合這樣的放鬆訓練。
·-· 剛剛做的4個動作，都是肌肉放鬆法的動作。所以［引導］錄音檔就是教大家先緊繃，再放鬆。
肌肉放鬆訓練的訣竅：
¹先緊繃，再慢慢放鬆：先把身體緊繃到約7、8分滿。（不用到嚴格的緊繃，重點是放鬆）再慢慢放鬆，越鬆越好。
²關注自己的身體及動作：關注身上所有的肌肉、正在放鬆的動作。請把思緒都放在身體上。

·-· 完整的肌肉放鬆法有14個動作。
手部4個：拳頭、前手臂、上手臂和肩膀。
臉部4個：從額頭開始、眼睛、臉頰跟嘴唇。
身體4個：脖子、背部、胸口和腹部。
腳部2個：2個動作，但會動到4個肌肉位置。
14個動作，會注意到16個肌肉位置。每個動作聚焦的位置都是獨特的。
肌肉放鬆法的好處：
¹注意力集中：跟腹式呼吸一樣，把注意力放在呼吸、肌肉上。可以把注意力轉移。
²取代入睡前的焦慮：有些人躺著開始焦慮、睡不著，睡眠困擾超過30分鐘，可以把時間拿來做更有效的放鬆訓練。肌肉放鬆法的時間較長，［引導］錄音檔接近30分鐘，足夠取代有些人入睡前的時間。
³對抗戰逃反應：人遇到壓力會緊繃，緊繃久了，身體會不舒服。最好的方法是學會將他放鬆下來。肌肉放鬆法在做肌肉放鬆的引導，最明顯的效果是讓身體由緊到鬆。

·-· 如何組合腹式呼吸和肌肉放鬆法
建議看時間。時間受限時，做短的腹式呼吸。時間較充裕也想做較長的放鬆訓練，可做肌肉放鬆法。入睡前可以看時間選擇放鬆法。
→想做肌肉放鬆法但時間不夠，可自己濃縮或重新組合。挑選對自己特別有用的動作、方法，組合成屬於自己的版本。若自己組合，可以自己錄音檔或把順序背下來變濃縮版。濃縮版即可在睡前用較短的時間做，也可以在白天壓力時找空檔做。
→重新組合前，要確定自己已經很熟悉每個動作，也知道動作對自己的效果如何。
肌肉放鬆法的使用時機：
¹入睡前：入睡前做完肌肉放鬆法，覺得放鬆了再睡覺。
²白天有壓力前採用組合版本：如看牙醫前、開會前，可能身體有明顯的不舒服，做些不舒服部位的放鬆訓練。

·-· 建議
¹聽錄音檔前，找安靜的空間。
²建議坐著，較合適做些腳部的動作。
³做放鬆訓練時，不要在床上：原則上，希望準備好要睡覺時，再到床上。因為在床上做放鬆訓練=在床上還是醒著，把清醒和床做連結。在床以外的空間做放鬆訓練，累了、想睡再把想睡的感覺帶到床上。