【目前的進度】
大概從12月底開始恢復運動，從1月開始控制飲食，從完全戒掉零食、有糖手搖以及不吃早餐開始，在過年、尾牙等節日盡量保持這限制，然後從年假後開始完全的嚴格控制

目前的飲食：
從 168 進展 186，完全不碰精緻澱粉(蛋糕、甜點等等我的愛歐嗚)，我最常的用餐時間是 11:30 和 16:30，或是往後推半小時。會在這麼奇怪的時間是因為想避開買飯的人潮以及不吃晚餐。搭配每周約 3-5 次的重量訓練目前體重開始輕微下降，體態已經有肉眼上的改變。

【過去的失敗紀錄】
其實我在2年前就有試圖減脂過，但當時採用的方式完全錯誤，現在 YT 上隨處可得的知識在當時還是比較新的

當時的錯誤：
X 想有腹肌於是狂做核心
O 殊不知沒有局部減脂，只做核心和有氧肌力也不夠

X 狂吃雞胸與沙拉
O 營養不均衡，全聯的油雞胸太油，沙拉的凱薩醬更是隱藏熱量炸彈，因此吃了半天也沒效果。冷食還讓腸胃更差，由於吃的痛苦堅持三個月就放棄了

X疫情期間買了重訓器材
O比較有知識了，純粹因為栽入 VTuber 坑怠惰放棄XDDDD 而且當時沒有飲食控制所以確實有暫時變強壯，但並沒有瘦(

【推薦的一些基礎教材】
帥：華裔在美的健身網紅，出片慢，但影片有質感有科學根據shuaisoserious - YouTube
范老師與卓叔
分別針對胖瘦人群做的健身教材，很有系統，講解流暢范老师硬核减脂 - YouTube卓叔增重 - YouTube
不好意思連續三位都是中籍創作者，但他們的影片真的比較有系統在做 XD PEETA 的超商食物大評比系列很不錯減肥運動大評比｜哪些運動最能有瘦身效果?【最棒VS最爛大評比 #1】
台灣的話健身與運動概念則大推怪獸講堂何立安老師
何老師我覺得比起讓你瘦，比較像是改變你對運動與身材、肌力的基本觀念SBD怪獸講堂【第一季總整理回顧】🔥 肌力與體能訓練概念與迷思 S1: E17

覺得本次減脂比較能堅持的核心原因：
對我來說這不是痛苦的減肥，而是除了體態外也想重新有更好的肌力。近一年身體有各種狀況覺得不改不行，出發點是比較積極的。

此外這段時間幾乎沒有所謂 cheating day，對我來說這不是痛苦的過程因此也不需要放縱來平衡，比較像是養成一種生活新規律。晚上不吃我可以有更多時間做自己的事情，精算飲食可以省餐費，總之多看積極的面向。

此外看了很多運動知識台之後實踐在自己身上，當作一種實驗也蠻有趣。

目前最大的問題是蛋白質真的好貴，此外因為 2 月底刺青要刺新圖案，為了不長痘痘我不能碰乳清。為了光靠吃能吃夠一天的蛋白量還是得花一筆錢。

關於糖的有趣事實
推薦流行大百科第三季：糖
．人對糖的渴望是有歷史的，我們熱愛糖是因為在古代甜味意味著珍貴的能量來源。然而工業化精製糖後的今天，我們的身體並沒有進化，因此還是處於能吃糖就想吃的狀態。不是你克制不住那就是人的本能

．代糖很難取代糖的原因，除了口味外，因為糖能帶給我們快樂分泌多巴胺，效果是替代品們遠不能及

．許多代糖的發現，都是化學家或研究員沒洗手去舔手指才意外發現，但在現在的實驗室規範下很難再發生 XDD

．舌頭上的甜味受器有限，實際上我們能感受到的甜味只有一小部分，所以大部分的糖根本沒被感知到就吃下肚了XDD

Netflix's Explained Season 3 Episode 1 Recap: Bitter...

一些減脂中的陷阱食物

水果：糖分偏高，果糖又容易轉脂肪。其實像蓮霧、藍莓等水果還是能少量吃，但台灣的果農太強水果甜度太高，很容易不知不覺吃進一堆糖

果汁：比水果更沒營養，纖維素被破壞，最終只剩下糖

醬料：所有濃稠的醬料可能都含有超量的糖與熱量，例如辣醬、豆瓣醬、醬油膏、番茄醬，以及吃沙拉常配的凱薩醬。如果食物很常淋醬料可以用稀的醬料取代，或是改用鹽、胡椒、蒜粉等調味。

果醬也是小小一匙但其實是熱量與糖份的炸彈，但真的好好吃（幹

牛乳、豆漿、優格：雖然富含蛋白質，也經常作為瘦身餐的一部分，但要選無糖的種類吃，調味的基本都不太行。

雞皮：特別提是因為這是我踩過的大地雷，由於吃雞胸真的太苦我會吃清雞腿排(現在也有雞肉飯專賣店)，皮真的油到你難以想像一定要去掉

麥片/玉米片
穀片和燕麥是不同的東西，無糖的燕麥確實能作為一種減脂食物。但玉米片為主的麥片基本上就沒啥營養，雖然會混有各種莓果或堅果的類型，但糖份還是太高了

酪梨和堅果
特別拉出來講是因為這兩種食物的共通點是高脂肪，雖然偏向好的脂肪但吃多也是會超標得，尤其減脂期間不推薦

運動飲料：雖然能快速補充能量被吸收，但如果不是上健身房劇烈有氧或大重量訓練的人基本不太需要，因為含糖量都還是蠻高的。

外食的炒菜：有大量多餘的油，如果有醬汁就更油了，但現在水煮餐與健康便當很多了比較沒這問題。太油的炒菜建議準備一碗水過水後再吃。

酒：熱量高，不僅會促成脂肪生成，還會搶奪代謝的能量去代謝酒精，讓運動的成果報銷，偶爾小酌，但最好能不碰就不碰

~~常見的運動減脂迷思~~

練核心可以有腹肌嗎
這個已經有超多影片破解了，沒有局部減脂這回事，即使有一點效果一般人也練不到那個強度。要能看見腹肌就是得低體脂，且不控制很容易消失因為身體就沒很想到那個狀態 XD

但核心訓練的意義是讓核心穩固，做其他動作時能更有力還是有用的

詳情請看這支完全改變腹肌觀念的影片什麼是核心？核心訓練迷思🔥怪獸的法槌🔨搥倒身體形象的高牆🔥【SBD怪獸講堂 S1:E15】

要做哪個運動才有用
減脂最重要還是飲食上的熱量赤字並搭配運動，目前減脂的效果主流說法大概是：
重訓+有氧>只做重訓>只做有氧>完全不運動

老實說嚴格控制飲食慢慢就會有效果，但力量訓練可以提升代謝、雕塑體態。此外不建議以極端飲食來瘦，因為代謝會降低很容易復胖，且瘦的肌肉流失後身體仍然很虛。

如果是上班族，首重就是控制飲食。除非去健身房認真訓練不然「任何運動其實都可以」，因為有動就好過坐著不動，最重要的還是自己喜歡且能堅持，金錢或時間上也不造成壓力。

我怕練太壯
沒有，真的完全沒有這回事，一般人要憑居家訓練變成健身房巨巨真的不太可能XDDD 要變成所謂太「壯」，你需要嚴格且複雜的飲食規劃，還有你家根本擺不下的大重量器材並經常訓練才有可能，而且只是有可能(

如果買了一組啞鈴舉一年都沒提升重量，很可能第一個月以後都只是在舉暖身跟練耐力而已，比較有可能的狀況是堅持下去後瘦了也有一點線條，就這樣(

他用 OO 方法變瘦了
少吃，多動，多喝水，好好睡，是永遠不變的法則，但就是因為堅持很困難，所以坊間有各種奇怪的偏方。當然有些人因為基因或激素失調等原因，真的需要靠切胃或藥物輔助才行，但一般人通常都沒有到這個程度。

由於身體是有適應性的，即使靠極端的方法短時間瘦下來，也很容易復胖因為那就是一個暫時的狀態。反過來說，過去沒在飲控，偶爾吃吃火鍋、炸雞薯條，雖然體重沒有變輕但也沒有劇烈改變也是適應性的證明。

身體需要一個月乃至半年去適應新的狀態，但一切都關乎堅持，所以上面才提到，任何運動都可以，只要能堅持。

蠻多健身網紅會做這種爆吃垃圾食物或吃大餐的影片，但沒差因為他們的代謝與運動量大到可以去平衡一時的放縱，但那也是長年積累的，而且其餘時間也要嚴格控制

【连续7天只吃垃圾食品】我的身体发生了什么变化！2天脫水13公斤！台灣第一位站上阿諾盃、為健美燃燒自己生命的大壯 Ft. IFBB Pro 熱狗王 ＠@...

目前嘗試過，跟有在健身的朋友討論覺得不錯的居家器材
以不上健身房的居家運動為主：
健身環：
如果你已經有了，把它重新拿出來每天提升強度其實是蠻棒的有氧又好玩，但你有其他器材後就會覺得開雞很麻煩XD

跳繩：便宜，效率很好，但需要有平面的大場地如停車場、車庫、公園。如果你家住一樓以上不會被鄰居抗議當然也可以~速度跳繩 (可調節長度) 迪卡儂彈力帶：有各種強度，也有很多動作可以學，尤其適合肌力比較小的女生5kg 訓練彈力帶 迪卡儂引體向上拉桿有門框可以裝，簡單來說就是能在加拉單槓或是固定彈力繩作一些拉伸的動作

可鎖式引體向上單桿 (65-95cm) 迪卡儂

雖然我都貼迪卡農但他這兩年大漲價，大家還是可以斟酌找別家我只是買習慣了

啞鈴
居家重訓的必備器材，大致上可分為幾種
「固定重量」：健身房也都會有，基本上就是只有一種重量，替換方便。但除非你家很大且經濟無虞，不然很難買齊所有重量。或是單純買來做有氧輔助沒有要提升重量。5kg 六角啞鈴 (單入) 迪卡儂
「可調，螺紋式」：越來越少的款式，優點是鎖得很緊很安心。但替換槓片麻煩，而且鐵很臭。20kg 訓練螺紋啞鈴組 迪卡儂「可調，快扣式」：後來比較新的類型，相較螺紋就是快很多，但快扣也比較鬆，槓片會轉來轉去不太安心，太大的重量會讓人擔心品質。(但居家啞鈴能練的重量應該安全啦)10kg 重訓啞鈴組 (28mm) 迪卡儂

還有一種選轉機構的快速可調啞鈴，看起來很快很智慧，但缺點就是他超貴。而且有朋友買到候用沒多久機構壞掉變得很卡，所以我個人不是很推。

【NTONE】24KG可調式啞鈴 52lb 15檔旋轉調節(2入組)

我最早是買迪卡農的螺紋式，後來加買了快扣的槓鈴與槓片、臥推椅。迪卡農的好處是新舊款式槓片是通用的，但他真的漲價好多 我快買不下去

瑜珈墊
可以搭配網路上的 HIT 教學做高強度有氧或是瑜珈，買塊厚度夠又舒服的墊子不吃虧。應該是 CP 值跟使用頻率都挺高的器材

臥推椅
家裡有地方放的話挺推薦，可以多做很多動作。但務必三思不要變成大型衣架，老實說以一般人能在家練的動作我覺得穩就好了哪個牌子都沒差太多 XDD

若不想那麼貴或站空間，其實一張穩度的椅子(千萬不要有輪子)，就能多做很多動作了~

上面迷思少打一個：為什麼體重沒有掉

當你回到普通人的健康平均體重後，體重就不是那麼重要的指標了。看自己的體態變化跟體脂(能去量的話)比較重要。原因是肌肉也有重量，同樣175，70 公斤的男生，可能是肌肉精實，也可能肉鬆垮垮。

所以不建議拼命餓肚子脫水只為了降 1、2 公斤，且回到正常體重後，體脂與體重的下降都會放緩，因為即將從減脂的甜蜜區進入到困難區了。可能前面兩周、一個月就有效果的進度，會變成兩個月甚至更長時間才能達到同樣速度，但這樣的速度才是健康的。

先到這邊有想到會繼續補
如果大家覺得哪裡有寫錯或想補充也歡迎跟我說~

~~一些關於飲食的有趣知識~~

一日三餐在歷史上並不總是常態，成為全世界的定番主要是工業革命後大量的工作與娛樂時間的延長，食物的供給充分。有趣的是過去農業時代人們日落而息沒吃晚餐反而比較接近現在的間歇斷食觀念 XD

由於從早到晚不斷攝入食物會持續刺激胰島素以及胃部的工作，因此不控制熱量的三餐其實並不是特別健康的方式。但我們都很習慣三餐的原因在於：

．食物供應充足且種類繁多，賣食物是重要的經濟活動
．晚餐時常與社交綁定基本不能不吃
．工作時間的延長，除了體力需求外，精神上的滿足也是其中之一
．「早餐是最重要的一餐」等行銷觀念深植人心

以我自己現在來說，已一個月沒吃早餐，半個月只吃兩餐並集中在中午到下午，還真的沒有怎麼樣

飲食與健康：我們需要一天吃三餐嗎？ - BBC News 中文【间歇断食3年】我的身体发生了什么变化!

但剛開始時確實會有一點陣痛的飢餓期，但喝水忍過或是用代餐慢慢減量，一周之後身體就完全習慣了。我甚至有嘗試拉長到 20/4 斷食過，除了有點胃食道逆流不太舒服，肌餓感倒真的還好

不過 186 就是我現在最舒適的狀態了

「柳橙汁與牛奶」是商業行銷史上最成功的奇蹟之一

關於柳橙汁可以看影片，而牛奶 GOT MILK 是所有念廣告系的學生都會知道的經典案例。簡單來說，這兩種飲料都跟健康的聯想綁定，並以家庭為主要銷售族群，早餐是永不間斷的儀式，養成習慣後就是賺你一輩子的生意。背後推手都是上游廠商砸重金鋪天蓋地的廣告與形象背書，甚至可以說已經變成文化的一部分。

這兩者都是近代人造規模化的市場，但一般人應該會覺得人類應該從很久以前就在喝這些飲料了XDD

但正因為都含糖好喝，且跟許多生活場景、記憶綁定，所以要戒掉就更難了(

果汁真的健康吗！含糖竟是可乐两倍！排毒减肥补VC都是假的，资本如何用健康营销骗你买果汁？- IC实验室出...先別管Nike了，你知道Steve Jobs口中的另一個行銷經典「got milk?」是什麼嗎？ - M...

其實所有減脂的人都會遇到一個瓶頸，那就是真正的敵人不是意志力，而是「環境」。你必須為了控制推掉聚餐，拒絕誘惑或是他人的好意 (今天同事還送了我一個肉桂捲也只能送人XD

此外健康的食物，尤其在不借助乳清等補品的狀況下，非常的昂貴，要不然就是花時間。比如去好事多買一堆肉和花椰菜自煮，但非常花時間與力氣，而且你還要先有好市多卡(幹

關於這點我自己也沒甚麼辦法，由於現在的公司不常聚餐，我本來晚上約也不多，所以 80 % 的時間就都嚴格控制。偶有朋友聚餐或是家族聚會，就在當天或前一天吃少一點，讓總量不要超標，或是盡可能自制，例如去吃火鍋就別吃飯和醬。我也不想因為自己的計劃讓大家掃興或是看起來像是一個肌掰人

我會選擇自己買重訓器材而不去健身房，也是因為光是工作、節目、直播、看作品寫東西就佔掉我 70-80% 的時間，如果不能運動完馬上接別的事情我真的無法負荷 XDD

我知道健身房一定效率更好，有教練動作更標準，但就像上面說的，能「堅持」的模式才是最好的模式，之前已經失敗過兩次，這次我想以半年甚至一年為目標去努力

好詳細，剛好拿來複習一下
以前我也有段每天168然後還會用excel算熱量的日子，不過現在覺得身心健康平衡就好了，家裡還有一個大型掛衣架

雖然如此，我還是有留下一些健康的習慣，像是注重飲食均衡，一週一定會去吃幾次的水煮餐盒，然後把無糖豆漿跟杏仁茶（然後加入紅麴燕麥以及黑芝麻）、茶葉泡的茶當成90%的飲料來源、一天兩餐等等，其餘我想怎麼吃就怎麼吃，算是已經達到平衡了所以實施時不會感到痛苦，也會對一週一兩次的大餐（對我來說就是垃圾食物跟牛排）感到很期待

是說之前尼爾有提到一個講運動還是營養知識的podcast，是哪一個啊？

h8112122002: 這個~‎Apple Podcasts －《邱個 Podcast》
或是 YT 打怪獸講堂，雖然是影片但用聽的也可以

謝謝尼~

h8112122002: 狗狗吃的好健康喔真身應該是這樣

最近才被朋友說我變胖了
可惡的肚肚，雖然我最近也吃一堆零食不能怪誰啦

緩解衝動想吃東西慾望的方法
．喝一大杯水，水其實意外的有飽腹感
．小睡一下
．洗澡、運動或是做其他轉移注意力的事情
．真的餓到不行，可以少量吃蓮霧、番茄等低甜度水果，soyjoy 之類的代餐暫時也可以但不建議養成這習慣，長期還是要戒掉。尤其間歇斷食期間吃任何有熱量的東西都會阻斷你的斷食效果

如果有正常吃三餐或是間歇斷食期間營養吃足的話，這種衝動都是暫時性的嘴饞或是以前養成的壞習慣 (比如看劇就想吃東西或壓力大就想嚼東西)

前面一定有戒斷期，但通常一周忍住後就會習慣，甚至不會有這種突然的飢餓感，前提是在用餐時間飲食均衡

如何避免自己想吃零食
初期殘忍但有效的方法，送掉、丟掉，總之處理掉家中所有的零食，包含酒、飲料、冰淇淋、果醬等等高糖高熱量的食品，即使在保存期限內也要處理掉。因為光是開冰箱不小心「看到」就會觸發想吃的反應，這個丟掉的行為也是一種下定決心的儀式。

當然不可能避開生活中所有零食(比如公司的點心櫃、別人送的)，但前期這樣做比較能養成之後看到零食也不會想吃的毅力。

我之前在斷食時會喝比較多水，然後還是餓（如果沒有不適）就會吃玫瑰鹽補充礦物質

之前看有人說礦物質缺乏可能也會導致餓感

h8112122002: 我反而反過來，度過第一週的調節之後問題反而是我越吃越少不容易餓。但熱量怎麼算都不夠只好逼自己定時定量的吃