你說得真是太對了!

2023.7.12．69週
傳統硬舉．5下4組：38.5、43.5、48.5
膝蓋放鬆可以更彎曲一點點
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直槓划船．5下3組：15、17.5、？
側蹲．5下3組
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地雷管肩推．8下3組：15、17.5、20
單腳臀推支撐．5秒．8下3組（雙腳交替共八下）
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壺鈴負重踏步．30秒．3組：12/12、16/16、20/20
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2023.7.13．四季團練4
頸後爆發推 8x3：15(2)、18(2)、19(2)、20
注意完成姿勢，下蹲接槓手打直。
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暫停深蹲（3秒） 8x3：20、23、25(4)、26、25
站起過程可以搭配短吐氣。各次數的差異很明顯，第一下很順，第二下變慢，第三下會停一下而且腳踝很痛XDD
（再回憶一次我到底是什麼症頭：肌腱天生比較鬆弛，負重蹲的時候腓骨長肌跟腓骨短肌的肌腱在腳踝處會滑動（覆蓋在上面固定他們的肌腱?/韌帶?太鬆），摩擦產生疼痛或是氣泡感）（我稱之為壓不住棺材板下面在打架XD）

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相撲硬舉 easy max：35、45、50、55、60、65、70、75(黏住)
65第二次加腰帶才過。如果要用助握帶可以更前面就上，或是全都不用。SBD M號尺寸ok
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爆發屈體划船 4x6：20、20、15、15
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推雪橇（上肢推） 2 laps：60、61
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熊爬 2 laps
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2023.7.19．70週
好像是因為新同學有點跟不上，這週動作次數組數變高，但整體變少
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臥推．5下5組：15、17、17.5、18.5、19.5
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坐姿引體向上．6下3組
後腳抬高蹲．6下3組：0/0、5/5、5/5
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棒式啞鈴划船．10下3組：5/5、5/5、5/5
壺鈴擺盪．10下3組：12、12、12
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2023.7.20．四季團練5

爆發式高拉 4x5：10、20、20、20
注意往後上拉的感覺，身體後跑、槓走直線
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前蹲舉 8x3：20(2)、22(2)、24(2)、26(2)
不知道是因為鞋還是因為重量輕，腳踝不太痛。趁著這個暑假慢慢讓蹲舉進步吧！
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傳統硬舉 easy max：25、35、45、55、58
不知道就是覺得很疲累沒什麼力氣，45、55就覺得挺重的

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啞鈴單手地板臥推 5x6：5、7.5(4)
不用太在意別人，組數多前面多做幾組輕一點的比較順暢
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單手單腳 RDL 4x8：5、5、7.5、5(各做4下)
支撐腳膝蓋可以微向內（但還是保持足弓張力），膝蓋彎曲的幅度可以大一些，髖角盡量小一點。後腳離地前可以微內八幫助平衡。多練習，對我的腳踝也有好處吧
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翻沙包 3 laps：100lb、150lb、150lb(2/3距離)
在草皮上翻滾沙包讓它前進。真的是一種很累瘋狂乳酸堆積的動作餒www
不同大小都有難搞的地方，小的施力點比較小又要翻很多次；大的問題就是，很重XD 就是很重，真滴累死
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