4+2R記錄 第三十五天

今天是放縱後第四天R1
這次R1比前兩次輕鬆，沒有貪吃的慾望，就順順的喝蛋白粉

生理期剛結束
生理期前卡重，一週只降0.4公斤
（我這幾週通常一週可以降1~1.5公斤）
接下來應該會比較順🤔

目前減少5.5公斤
下個月再去量inbody看內臟脂肪跟脂肪率降的如何

4+2R記錄 第二十二天

我是長年便秘體質
有時候很嚴重，有時候算正常，但不是天天大便那種
這幾年吃得比較健康，所以大便頻率大概都蠻正常的
但大部分的時候便便還是很硬

第一次R1那幾天都水便（天天大）
R2大便就有成型（天天大）
放縱日一天後便秘了5天（前4天都R1） 這幾天R2大便就正常了（今天是放縱後R2第三天）

然後我有聞大便的氣味，這幾天的大便跟一開始R1的大便氣味一樣（很不好聞、不像大便味）

（R2執行好幾天後大便就沒氣味了）

我不知道原因，反正就紀錄下來 群組很多人4+2R會便秘，我跟大家相反

4+2R記錄 第十一天

懶得紀錄

吃了鈣鎂片整個睡太好，有點懷念那個一天睡沒幾個小時但整天很有精神的狀態

11天體重降3公斤
去年吃原型食物高蛋白也是11天3公斤

本來想在R2之間穿插R1的，但感覺有點難受
一開始R1有肝醣可以消，不會不舒服
但R2穿插R1覺得有點餓

這兩天把蔬菜減量，吃到300~350克，多加綠色葉菜 板豆腐減量，400變200克 （沒什麼特別原因，只是覺得這樣吃比較方便，而且想試看看降低體重設定點）

分析別人的案例，大概2個月會有明顯的減脂、減內臟脂肪的效果

預計6個月減18公斤（去年是6個月11公斤）

4+2R飲食紀錄 第一天

前言：飲食分4個階段+維持期
書本講得是概念，執行方法要做過功課才會比較清楚
我做了一點筆記，可能還有要修正的地方
想嘗試的人要自己去做功課再開始

R1，蛋白質飲+營養補充品，約3~5天，目的消耗肝醣
R2，蛋白質飲+蛋奶素，約4~6周，目的減脂
R3，R2飲食+低脂肉，加入徒手，目的增肌減脂
R4，R3飲食+抗性澱粉，維持低發炎飲食，持續減脂，持續6個月

一旦開始R1和R2，至少得持續14天才能正常攝取澱粉，因R1、2碳水攝取極少，身體還未習慣卻突然復食澱粉，澱粉吸收效率會大為提升

#筆記

日蛋白質120
4蛋150雞胸=60蛋白質

比例蛋3水1

11/4 飲茶
11/5 煎雞腿、花椰菜炒木耳、板豆腐半盒、炒牛蒡絲、雞肉糰子、醃漬小黃瓜、優格兩份、烤地瓜小塊
（好想配飯 ）
11/6 綠豆薏仁湯+5顆花生湯圓、蒸烤鱈魚、烤豬梅花+松板、蒜煎鱈魚、木耳、花椰、四季豆、西芹、優格兩份、烤地瓜小塊

ಠ_ಠ - 噗神啊 問你唷 我要不要禁吃米麵類一個月
今天開始不吃米麵麵包，澱粉也吃原型食物
還要再吃一個禮拜的抗組織胺
然後再休養一個禮拜
所以到月中都不吃堅果、甲殼類、貝類、香菇、辛辣、甜食

（好想吃蒸馬鈴薯，但最近家樂福都賣美國産的QQ）
蒜油煎雞腿+雞里肌
乾煎茄子
乾炒牛蒡絲
鹽漬小黃瓜（很大一根）
烤地瓜（很大一個） 福樂無糖優格小杯

這幾天都在吃過敏藥
副作用寫嗜睡，結果失眠
副作用寫水腫，今天量體重還瘦了
這個月都沒減肥，就正常過日子，偶爾運動
有時候一整天就吃一大鍋白粥跟優格
今天難得煮一餐像是減肥該吃的
（早上還吃了一條烤地瓜跟一杯優格配營養口糧）

吃鮭魚好像沒事
吃蝦子跟香菇好像有點癢
冰箱還有花生湯圓，好想吃又不敢吃

飲食控制第182，9/30


鹹粥：味增醃雞腿、洋蔥、香菇、蒟蒻、四季豆、雞蛋、干貝醬
味增醃小黃瓜涼拌雞絲、牛奶、蛋黃酥

總卡路里：1646.1
碳水攝取：113.5
蛋白質攝取：129
脂肪攝取：72.4

飲食控制第181天，9/29

昨天吃太多了，今天輕斷食，吃少一點
豆腐、蒟蒻、四季豆、兩顆蛋、雞腿、雞胸、上次做的馬鈴薯糰子（後來決定糰子放一半）
18天生啤（155g）

加上生啤，熱量921.1卡，猶豫3個小時後，決定吃一顆蛋黃酥
（啤酒熱量其實滿低的 ）
（蛋黃酥剩4顆）
（今天蛋白質比碳水多好多 ）

總卡路里：1191.1
碳水攝取：67.6 蛋白質攝取：99.2 脂肪攝取：51.5