8/4
1. 引體向上 Chin up (寬窄各二)
離心*4 肩膀不會這麼痛了
2. 槓鈴划船 5x5
35kg 雖然還是做完、但35還是有點偏重
3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 (三組八下力竭)要記得手肘往前
4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭)
5. 農夫走路 3趟(來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手只能走一半,剩下都用拉力帶 7. 輔助引體向上 3*8 47 慢慢做
8/3
1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 今天覺得好重
2.深蹲 squat (BB) 10*4
第一組25kg 重量覺得剛好,中間做了髖拉
腳大姆指球要壓地
3. 羅馬尼亞硬舉 RDL(BB) 8*3
第一組直上40kg重量剛好
4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3
5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 (屁股會酸) 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力作
7/27
1. 引體向上 Chin up (寬窄各二)
離心*4 (左肩好一點)
2. 槓鈴划船 5x5
35kg一開始有點重,越做越ok
3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 (三組八下力竭)要記得手肘往前
4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭)
5. 農夫走路 3趟(來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完) 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做 第二組後面幾下就上不去了
7/27
1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg
今天都可以抬到最高,屁股酸
2.深蹲 squat (BB) 10*4
第一組27.5kg 蹲不到最低
第二改25kg 腳跟會浮起來,中間做了髖拉第三組開始比較好蹲
腳大姆指球要壓地
3. 羅馬尼亞硬舉 RDL(BB) 8*3
第一組35kg輕鬆》40kg差不多
4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3 60sec*3 5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 (屁股會酸) 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做
7/21
1. 引體向上 Chin up (寬窄各二)
離心*4 (左邊肩膀還是怪怪的)
2. 槓鈴划船 5x5
40(無法)-》30(輕鬆)-〉35昨天把硬舉做成划船
3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 (三組八下力竭)要記得手肘往前
4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭)
5. 農夫走路 3趟(來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完) 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做
7/20
1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
70kg-》75kg今天都可以抬到最高,第四組開始屁股很酸。
2.深蹲 squat (BB) 10*4
第一組30kg 感覺蹲不到最低,改27.5kg 。
腳大姆指球要壓地、每一組都力竭
3. 羅馬尼亞硬舉 RDL(BB) 8*3
35kg
4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3
5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 (屁股會酸) 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做
7/14
1. 引體向上 Chin up (寬窄各二)
離心*4
2. 槓鈴划船 5x5
維持35kg (今天覺得還好)
3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 (三組八下力竭)
4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭)
5. 農夫走路 3趟(來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完) 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做(用跪姿)
7/13
1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持70kg可以抬到最高。不到輕鬆但是五組做完都可以抬高
2.深蹲 squat (BB) 10*4
回歸30kg 感覺蹲不到最低,改27.5kg 可以,第三組開始覺得累。
腳大姆指球要壓地、每一組都力竭
3. 羅馬尼亞硬舉 RDL(BB) 8*3
40kg(拉不到最高的感覺)
35kg(比較好、但最後兩下不行)
4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3 5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 (腰偏酸) 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做
7/7
1. 引體向上 Chin up (寬窄各二)
離心*4
2. 槓鈴划船 5x5
回歸35kg (有點重)
3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 (三組八下力竭)
4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭)
5. 農夫走路 3趟(來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完) 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做
7/6
1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
70kg(75調降70)可以抬到最高、ㄉㄧ三組開始酸
2.深蹲 squat (BB) 10*4
25kg(維持25)
腳大姆指球要壓地、每一組都力竭
3. 羅馬尼亞硬舉 RDL(BB) 8*3
40kg(重但是8下輕鬆✔️)
4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3
5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 (腰偏酸) 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做