8/4

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4 肩膀不會這麼痛了

2. 槓鈴划船 5x5
35kg 雖然還是做完、但35還是有點偏重

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭）要記得手肘往前

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手只能走一半，剩下都用拉力帶 7. 輔助引體向上 3*8 47 慢慢做

8/3

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 今天覺得好重

2.深蹲 squat (BB) 10*4
第一組25kg 重量覺得剛好，中間做了髖拉
腳大姆指球要壓地

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
第一組直上40kg重量剛好

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （屁股會酸） 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力作

7/27

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4 (左肩好一點）

2. 槓鈴划船 5x5
35kg一開始有點重，越做越ok

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭）要記得手肘往前

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完） 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做 第二組後面幾下就上不去了

7/27

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg
今天都可以抬到最高，屁股酸

2.深蹲 squat (BB) 10*4
第一組27.5kg 蹲不到最低
第二改25kg 腳跟會浮起來，中間做了髖拉第三組開始比較好蹲
腳大姆指球要壓地

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
第一組35kg輕鬆》40kg差不多

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3 60sec*3 5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （屁股會酸） 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做

7/21

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4 (左邊肩膀還是怪怪的）

2. 槓鈴划船 5x5
40（無法）-》30（輕鬆）-〉35昨天把硬舉做成划船

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭）要記得手肘往前

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完） 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做

7/20

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
70kg-》75kg今天都可以抬到最高，第四組開始屁股很酸。

2.深蹲 squat (BB) 10*4
第一組30kg 感覺蹲不到最低，改27.5kg 。
腳大姆指球要壓地、每一組都力竭

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
35kg

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （屁股會酸） 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做

7/14

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4

2. 槓鈴划船 5x5
維持35kg （今天覺得還好）

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭)

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完） 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做（用跪姿）

7/13

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持70kg可以抬到最高。不到輕鬆但是五組做完都可以抬高

2.深蹲 squat (BB) 10*4
回歸30kg 感覺蹲不到最低，改27.5kg 可以，第三組開始覺得累。
腳大姆指球要壓地、每一組都力竭

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
40kg(拉不到最高的感覺）
35kg(比較好、但最後兩下不行）

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3 5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （腰偏酸） 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做

7/7

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4

2. 槓鈴划船 5x5
回歸35kg （有點重）

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭)

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (後面力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (第一組裸手走2🔁沒問題、後面兩組都上拉力帶順利走完） 7. 輔助引體向上 3*8 40g 爆發力做

7/6

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
70kg(75調降70）可以抬到最高、ㄉㄧ三組開始酸

2.深蹲 squat (BB) 10*4
25kg（維持25）
腳大姆指球要壓地、每一組都力竭

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
40kg(重但是8下輕鬆✔️）

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （腰偏酸） 6. 輔助引體向上 8*3 47kg 慢慢做