10/27
1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：15（等長） 7sec(減半）
窄：30（等長） 30sec

2. 槓鈴划船 5x5
第一組32.5kg 之後退回30感覺拉比較完整

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （8下力竭）要記得手肘往前、收肋骨

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

3/4 一起 5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊 24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定） 7. 輔助引體向上 3*8 47慢慢做很ok

10/26

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 屁股有感

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg
注意膝蓋不要往前、膝蓋打開 在低點要hold住。

3. 硬舉 RDL（BB) 8*3
改相撲硬舉40kg 重量輕鬆，但屁股要再做下去

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 6.引體向上 8*3 40kg 爆發力

10/20 昨天練髖關節
1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：15（等長）13sec
窄：30（等長）25sec

2. 槓鈴划船 5x5
第一組32.5kg

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （8下力竭）要記得手肘往前、收肋骨

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

3/4一起做 今天比較累 5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊 24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定） 今天右手反而握不住 7. 輔助引體向上 3*8 47慢慢做很ok

10/19

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg ，
注意膝蓋不要往前、膝蓋打開 在低點要hold住

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg 慢下快拉回，屁股有感

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 6.引體向上 8*3 40kg 爆發力 今天有點拉不下去

10/13 昨天團課練背、背很酸
1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：10（等長）+10 （下降）秒 第二組更短
窄：30（等長）+10秒 兩組時間一樣

2. 槓鈴划船 5x5
第一組32.5kg 👌 有拉完整但今天腰有點痛

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （8下力竭）要記得手肘往前、收肋骨

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

3/4一起做 5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊 24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定） 今天右手反而握不住 7. 輔助引體向上 3*8 47慢慢做很ok

10/12

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg ，
注意膝蓋不要往前太多，膝蓋打開 屁股會比較酸

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg 慢慢下去回來快拉

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力做（第二組開始累

9/29
1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：10（等長）+10 寬握今天無力
窄：35（等長）+10

2. 槓鈴划船 5x5
第一組32.5kg 👌 有拉完整

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （8下力竭）要記得手肘往前、收肋骨

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

3/4一起做 5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊 24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定） 7. 輔助引體向上 3*8 47慢慢做很ok

9/28
1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg ，
注意膝蓋不要往前太多，膝蓋打開

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg 慢慢下去回來快拉

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力做（今天來不大上去

9/22
1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：20（等長）+10
窄：25（等長）+15

2. 槓鈴划船 5x5
第一組32.5kg 👌 今天有拉完整

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （8下力竭）要記得手肘往前、收肋骨
40kg

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭） 3/4一起做 5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊 24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定） 7. 輔助引體向上 3*8 47慢慢做

9/15
1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4 昨天練了很多引體向上，今天撐不到10秒就不行了

2. 槓鈴划船 5x5
第一組32.5kg 👌 第二組30kg 可以做的比較完整 第四組回歸32.5kg

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （8下力竭）要記得手肘往前、收肋骨
今天覺得比較輕鬆

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

3/4一起做 5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊 24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定） 7. 輔助引體向上 3*8 40爆發力 昨天做太多引體向上、今天沒什麼力