9/14 右邊內側很緊很痠痛

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 一組比一組輕鬆

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg ，雖然右邊卡卡但是還是蹲得下去
側拉後好一點
腳大姆指球要壓地、翹臀

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3 5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 （稍微腰痛） 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力做（今天很輕鬆

9/8

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4

2. 槓鈴划船 5x5
第一組開始32.5kg 👌

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （8下力竭）要記得手肘往前、收肋骨
今天覺得比較輕鬆

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

今天3/4一起做 5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊 24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定） 7. 輔助引體向上 3*8 47 慢慢做 八下力竭（後面幾下會用爆發力）

9/7

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 一組比一組輕鬆

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg ，中間做了髖拉、可以蹲到很低
腳大姆指球要壓地、翹臀

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg重量剛好

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 （稍微腰痛） 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力做（今天很輕鬆

8/31

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 一組比一組輕鬆

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg ，中間做了髖拉、可以蹲到很低
腳大姆指球要壓地、翹臀

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg重量剛好

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 （今天屁股還好） 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力做（今天很輕鬆

8/25

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4

2. 槓鈴划船 5x5
第一組30kg /第二開始32.5kg 👌

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭）要記得手肘往前、收肋骨

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (全上拉力帶、走慢+穩定）右手左邊腰比較有感 7. 輔助引體向上 3*8 47 慢慢做 八下力竭

8/24

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 慢慢可以推到最高

2.深蹲 squat (BB) 10*4
維持25kg ，中間做了髖拉
腳大姆指球要壓地、翹臀

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg重量剛好

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （今天屁股還好） 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力做（今天很輕鬆）

8/18

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4

2. 槓鈴划船 5x5
第一組30kg 開始、覺得重。中間用滾筒滾腋下

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭）要記得手肘往前、收肋骨

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (全部上拉力帶、但走慢+主要身體穩定、覺得核心更有感很酸很累） 7. 輔助引體向上 3*8 47 慢慢做 八下力竭

8/17

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 算輕鬆都可以推到最高

2.深蹲 squat (BB) 10*4
25kg 重量剛好，中間做了髖拉
腳大姆指球要壓地、翹臀

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
維持40kg重量剛好

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （今天屁股還好） 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力作

8/11

1. 引體向上 Chin up (寬窄各二）
離心*4

2. 槓鈴划船 5x5
35kg 第一組，第二組開始30kg 覺得比較剛好

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 8*3
34kg* 3 （三組八下力竭）要記得手肘往前

4. 二頭彎舉 biceps curl(BB) 12*3
槓鈴10kg*3 (12下力竭）

5. 農夫走路 3趟（來回2次算一趟/單邊
24kg *3 (全部上拉力帶、但走慢+主要身體穩定、覺得核心更有感很酸很累） 7. 輔助引體向上 3*8 47 慢慢做

8/10

1.臀推 hip thrust(M/SM) 5X5
維持75kg 今天輕鬆、每次都可以推到最高

2.深蹲 squat (BB) 10*4
25kg 重量剛好，中間做了髖拉
腳大姆指球要壓地

3. 羅馬尼亞硬舉 RDL（BB) 8*3
第一組直上40kg重量剛好

4.平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3

5. 羅馬椅 7.5/7.5kg 8*3 （屁股會酸） 6. 輔助引體向上 8*3 40 爆發力作